如何养大你的快乐

　　一、积极心理学的简介

积极心理学是心理学领域新兴的重要分支，其诞生于20世纪末社会对心理健康关注度提升、传统心理学侧重心理问题治疗的背景下。当时，心理学研究多聚焦于心理疾病的诊断与修复，而积极心理学创始人马丁？塞利格曼等学者意识到，心理学不仅应关注人类的负面情绪与心理疾病，更要探索人类的积极品质与幸福潜能。

　　自此，积极心理学应运而生，其发展大致经历三个阶段：初期以理论构建为主，确立了以研究人类积极情绪、积极人格特质和积极社会组织系统为核心的研究框架；中期通过大量实证研究，深入挖掘乐观、韧性等积极心理因素对个体成长和社会发展的影响；现阶段，积极心理学广泛应用于教育、职场、医疗等多领域，推动人们从关注“如何消除问题”转向“如何追求幸福与实现自我价值”，致力于促进人类个体与社会的全面发展与繁荣。

　　二、PERMA理论(幸福五要素)

　　（一）积极情绪（Positive Emotion）包括：开心、喜悦、幸福、希望和爱。

　　（二）投入(Engagement)投入指的是用心投入地做一件事从而达到“心流”的状态。

　　（三）人际关系（Relationships）包括同学、朋友、家人等在一段健康积极的人际关系里我们会感受到被支持、被理解、被重视和被爱。

　　（四）意义(Meaning)每个人对意义的定义不同，意义是由个人价值观所引导的。

　　（五）成就(Accomplishment)成就不止指外在的成就（金钱名望），也指内在成就（内在的成长和富足），通过努力获得的成就感会增加你的幸福感。

　　三、感恩练习

　　（一）感恩日记：每天记录下生活中让你心怀感激的人、事、物，具体描述细节和感受。可以是微小日常，也可是重大事件。通过记录，能帮助你更加关注生活中的美好，培养积极心态，让你更懂得珍惜。

　　（二）三件好事练习：每晚回顾当天发生的三件好事，无论大小，写下事情经过、原因及自身感受。这能引导大脑关注积极信息，增强对生活的掌控感与乐观态度。

　　四、日常幸福小练习

　　（一）微笑问候：每天早上对家人、邻居或同事微笑着问候，传递积极情绪，也能收获他人的友好回应。

　　（二）深呼吸放松：感到紧张或焦虑时，花12分钟做几次深呼吸，能缓解压力，平静身心。

　　（三）写便签鼓励：给家人或朋友写张便签，写上鼓励或感谢的话语，放在他们能看到的地方，传递温暖。

　　（四）欣赏风景：上班或上学途中，留意路边的花草树木、天空的云彩等，欣赏自然之美，提升愉悦感。

　　（五）赞美他人：真诚地赞美他人的优点或成就，能增强人际关系，也让对方感到开心。

　　（六）帮助他人：主动帮同事拿东西、为陌生人指路等，小小的善举能让自己和他人都感受到美好。

　　（七）回忆美好：晚上睡觉前，花几分钟回忆当天或过去的美好经历，带着积极的情绪入睡。

　　（八）培养爱好：每天抽出一些时间做自己喜欢的事，如绘画、阅读等，沉浸其中能带来满足感。

　　（九）积极自我暗示：对着镜子对自己说一些积极的话，如“我可以的”“我今天很棒”，增强自信心。

　　（十）分享快乐：把自己遇到的有趣事情或笑话分享给身边的人，一起开怀大笑，让快乐加倍。

　　五、积极心理学赋能毕业季，如何将自己的快乐养大？

毕业季是充满复杂情绪的人生节点——既有对校园时光的眷恋、离别挚友的不舍，也有对未来职场或深造的期待与迷茫。积极心理学从认知、情绪和行动三个层面为毕业生赋能，帮助他们在波动的情绪中锚定内心的稳定与力量，同时将碎片化的快乐体验升华为持续的心理能量。

　　（一）情绪管理：把碎片快乐存进“心理账户”

　　1.快乐快照练习

每天用手机拍摄1张“毕业季专属小确幸”照片（如图书馆前的落日、室友一起拼的最后一顿外卖），晚上睡前花1分钟在相册里为照片添加文字备注（例：今天答辩后导师说“你进步很大”，原来紧张时捏笔的习惯被自己悄悄改掉了）。

　　心理学原理：通过视觉化记录+细节描述，激活大脑的“积极记忆强化机制”，将瞬间愉悦转化为可追溯的心理资源。

　　2.5分钟情绪暂停法

　　当因焦虑（如求职受挫、离别伤感）感到情绪低落时，请立刻启动“5分钟感官充电”：

　　闻：闻一闻校园里熟悉的花香或常用的香薰；

　　听：播放一首自己常听的且喜欢的歌，闭眼专注感受旋律；

　　触：抚摸一件有纪念意义的物品（如获奖证书、室友送的钥匙扣）。

　　作用：通过调动感官记忆，快速将注意力从负面情绪拉回当下的真实体验，阻断焦虑循环。

　　3.毕业季情绪温度计

制作一张横轴为“日期”、纵轴为“情绪指数（1-10分）”的折线图，每天用不同颜色笔记录情绪波动，并在对应点标注“触发事件”和“应对方式”（例：“6月10日，7分，因收到offer开心→和朋友视频庆祝”“6月12日，4分，小组散伙饭伤感→给每个人写了一段话”）。

　　效果：直观看到情绪的“波浪式规律”，打破“负面情绪会一直持续”的认知偏差，增强对情绪的掌控感。

　　（二）认知调整：用积极视角“重写毕业故事”

　　1.反向感恩清单

　　列出3件“曾以为是麻烦，现在觉得珍贵“的事（例：每天早起跑操→现在发现是为数不多能规律运动的时光、小组作业争吵→

其实学会了如何在冲突中沟通），每周更新1次。

　　心理学逻辑：通过“逆境重构”训练，将毕业季的压力源转化为“独特成长礼物”，弱化焦虑感，强化“一切经历皆有价值”的认知。

　　2. 未来自我对话法

　　用手机录音模拟“5年后的自己”给现在的你写信，内容包括：

　　对当前焦虑的回应（例：你担心的求职失败，后来不过是职业生涯中一次普通的试错）；

　　强调现在拥有的优势（例：你现在熬夜做毕设的专注力，会成为应对未来工作的底气）；

　　对“此刻快乐”的提醒（例：记得多和室友去食堂，毕业后很难再找到能陪你吃遍所有窗口的人了）

　　使用场景：每周听1次，尤其在自我怀疑时，用“未来视角”稀释当下的过度担忧，聚焦可把握的快乐瞬间。

　　3.毕业版“成就拼图”

　　准备一张大纸，将其分割为若干小块，每完成一件毕业事项（如论文定稿、拍完毕业照、送别一位朋友），就用彩笔在对应区域

画上图案或粘贴纪念品（如答辩当天的门票、合影小卡片），最终拼成一幅“毕业成长地图”。

　　意义：用可视化的“完成感”对抗毕业即失去的“空落感”，直观看到自己在告别中积累的能量。

　　（三）关系联结：在告别中持续快乐

　　1.动态纪念册计划

　　和好友创建一个共享电子文档（如腾讯文档），每人每周上传1个“大学独家记忆”：可以是一段语音（例：记得大二考试周，你在图书馆给我带的那杯冰美式，吸管上还贴着‘加油’小纸条）、一张旧照片扫描件，或一段30秒的视频（拍摄现在的校园角落，配上“这里曾发生过……”的旁白）。

　　长期价值：毕业后定期更新，让告别成为“持续创造共同记忆”的起点，而非关系的终点。

　　2.跨时空礼物交换

　　和室友/好友约定毕业后第1年的某个日期（如教师节）互相寄送礼物，礼物需满足：

　　成本≤20元，体现“当下的自己”（例：现在正在读的书、实习工牌照片打印件、新城市的明信片）；

　　附带一封给未来对方的信，写下“希望1年后的你……”的祝福。

　　心理学效应：通过“延迟满足+期待感”，将离别时的伤感转化为对未来重逢的积极期待。

　　（四）自我赋能：用小行动搭建“快乐脚手架”

　　1.毕业季能力寻宝游戏

　　每天记录1件今天用到/发现的新能力（例：协调小组拍毕业照时，发现自己很擅长快速调动气氛、写简历时，梳理出了独立策划活动的逻辑），用手机便签形成“能力清单”。

用途：对抗“毕业即失业”的焦虑，具象化“我已具备的职场/深造软实力”，提升对未来的掌控感。

　　2.快乐预演练习

　　睡前用5分钟闭眼想象未来1个月内最期待的3个场景（例：拿到第一份工资给父母买礼物、研究生开学认识新同学、和老友在新城市相聚），尽可能细节化画面（如对方的表情、环境中的声音、自己的穿着）。

　　神经科学依据：大脑对想象中的积极体验会产生类似真实经历的神经反应，提前激活快乐情绪，增强面对变化的心理准备。

　　执行小贴士：

　　1.选择1-2个最有共鸣的方法先尝试，避免因贪多而产生压力；

　　2.每周日花10分钟回顾“本周快乐增量”，比如在日历上画☆标记有积极体验的日子；

　　3.允许自己有“情绪低谷日”，积极心理学的本质不是“强迫快乐”，而是帮你在波动中找到“自我支撑的锚点”。

　　毕业季的快乐，就藏在这些主动创造的“微小确定”」里——当你不再等待快乐降临，而是成为快乐场景的“设计者”，那些被认真记录、刻意放大的瞬间，终将汇聚成支撑你走向远方的心理能量。

　　六、书籍推荐

《真实的幸福》马丁·塞利格曼

　　《心流》米哈里·契克森米哈伊

　　《持续的幸福》马丁·塞利格曼

　　《活出最乐观的自己》马丁·塞利格曼

　　《活出生命的意义》维克多·弗兰克尔

　　《积极心理学手册》牛津大学出版社